Podeli vest

Pravilo 30-30-30 trenutno trenutno je ultra popularno na društvenim mrežama. Otkrivamo o čemu se radi, kako funkcioniše i šta donosi ova dijeta.

Autor : Bilten.rs , Izvor :

Foto: Pexels

Dijete ponekad podsećaju na matematiku. Intermitentni post koristi metode 16:8 i 5:2, a princip FDH kaže da treba jesti samo polovinu. Sada pravilo 30-30-30 postaje veoma popularno na društvenim medijima. Šta se krije iza ovog trenda?

Pojedite 30 grama proteina u roku od 30 minuta od buđenja, a zatim obavite 30 minuta lagane fizičke aktivnosti – to znači 30-30-30. Ovo pravilo nije samo privlačno i lako se integriše u svakodnevni život – ono takođe obećava pozitivne efekte na telo.

Gubitak težine uz pravilo 30-30-30: Kako bi trebalo da funkcioniše

„Sve veći broj istraživanja sugeriše da kombinovanje ishrane sa visokim sadržajem proteina sa vežbanjem pomaže u poboljšanju mišićne mase, kontroli šećera u krvi, upale, performansi vežbanja i markerima zdravlja srca, kao što su trigliceridi i ukupni holesterol – posebno među onima koji su gojazni”, kaže Edvina Klark, nutricionista, za HuffPost .

Proteini zahtevaju više energije za metabolizam nego ugljeni hidrati i masti. Konzumiranje više proteina pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i podstiče sitost, kaže Klark. Neka istraživanja i dalje sugerišu da doručak sa visokim sadržajem proteina može pomoći u kontroli gladi i apetita tokom dana.

Studija iz 2014. sugeriše da ljudi koji jedu 30 grama proteina za doručak kasnije unose manje kalorija za ručak.

“Štaviše, proteini su takođe potrebni za izgradnju i održavanje mišića – „važna komponenta svakog programa mršavljenja“, kaže Klark.

Vrsta izvora proteina je ključna

Međutim, nisu svi izvori proteina podjednako zdravi. Svinjska kobasica sadrži isto toliko proteina (12 grama) kao jaje ili 250 grama nemasnog prirodnog jogurta. U stvari, redovna konzumacija prerađenog mesa povećava rizik od raznih bolesti kao što su rak ili kardiovaskularne bolesti.

Zato je bolje da na tanjir za doručak stavite visokokvalitetne proteine. To uključuje jaja i prirodni jogurt, a između ostalog i:

  • puter od kikirikija (25 grama proteina na 100 grama)
  • ovsene pahuljice (13 grama)
  • Kinoa (15 grama),
  • Seme lana (25 grama)
  • bademi (24 grama).

Prema rečima nutricioniste Klarka, ove namirnice mogu da učine da se duže osećamo sitim. Takođe našem mozgu i telu obezbeđuju energiju za naredni dan, posebno u kombinaciji sa ugljenim hidratima bogatim vlaknima.

Ostali bogati izvori proteina koji su pogodni za obroke tokom dana uključuju:

  • Mahunarke: mahunarke (40 grama na 100 grama), soja (36 grama), crvena sočiva (27 grama)
  • Orašasti plodovi i semenke: kikiriki (25 grama), chia semenke (17 grama)
  • Morski plodovi i riba: tunjevina (21,5 grama), losos (20 grama), kapice (17 grama)

Iako prema savetovanju potrošača ne postoji gornja granica za potrošnju proteina, Evropska agencija za bezbednost hrane preporučuje ograničavanje dnevne potrošnje na najviše dva grama proteina po kilogramu telesne težine. Na primer,osoba teška 80 kilograma treba da unese najviše 160 grama proteina.

Foto: Pixabay

Pojedite doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja – problem za jutarnje mrzovolje

Ako nema sumnje o prednostima 30 grama proteina u pravilu 30-30-30, stručnjaci su kritični prema propisanom vremenskom okviru u kojem proteini treba da se konzumiraju.

U intervjuu za Healthline , nutricionista Sofi Medlin naglašava da ne može svako da toleriše obrok bogat proteinima tako rano ujutru. Metoda 30-30-30 je prilično neprikladna za ljude koji su mrzovoljni ujutru i nemaju mnogo apetita tako rano.

Nutricionistički terapeut Natalie Burrovs se slaže sa ovom tačkom. „Zbog ciklusa spavanja i buđenja, većina ljudi ne može da konzumira hranu u roku od 30 minuta jer je hormon spavanja melatonin još uvek prisutan u prvih 30 do 90 minuta nakon buđenja“, kaže ona za Healthline.

Kao rezultat, mogu se pojaviti neželjeni efekti kao što je mučnina. Stoga savetuje da se ovo pravilo uzima opuštenije i da se doručkuje u prva dva sata nakon buđenja.

Jutarnja vežba može stvoriti pozitivno raspoloženje za dan

Međutim, komponenta „30 minuta lagane fizičke aktivnosti“ kao što su hodanje, planinarenje, plivanje ili lagana joga je svakako korisna.

„Znamo da je fizička aktivnost kritičan deo prevencije hroničnih bolesti i da može da promoviše niz zdravstvenih beneficija“, kaže nutricionista Elizabet Hagins za HuffPost.

Mnoge zdravstvene ustanove preporučuju 150 minuta, ili dva i po sata, vežbanja nedeljno. Ovo se lako može postići rutinskim ranim jutarnjim vežbama. Pored toga, vežbanje ujutru može direktno da stvori „pozitivno raspoloženje tokom dana“, kaže Hagins. Još jedna prednost: ako se bavimo sportom ujutru, nikakvi spontani sastanci tokom dana ne bi poremetili naše sportske planove.

Dijeta nije pogodna za sve ljude

Ipak, stručnjaci naglašavaju da pravilo 30-30-30 nije pogodno za sve. Ovo uključuje ljude koji već prate određenu ishranu i plan vežbanja i za koje bi ova metoda bila smetnja. Štaviše, ljudi sa zdravstvenim problemima možda neće moći da prate ovaj plan.

Nutricionisti dodaju da uspeh pravila 30-30-30 zavisi od pojedinca, njegove početne kondicije i zdravstvenih navika i izdržljivosti.


bilten logo

Kako biste nas lakše pratili i bili u toku preuzmite našu aplikaciju za Android ili Iphone.


POSLEDNJE VESTI: