Podeli vest

Koliko kalorija nam je potrebno svakog dana varira od osobe do osobe – i obično je mnogo manje nego što mislimo. Da se ​​ne bismo ugojili, jedino što pomaže je povećanje potrošnje. U saradnji sa stručnjacima nemački Focus otkriva najbolje trikove za ubrzavanje metabolizma.

Autor : Bilten.rs , Izvor :

Foto:Pixabay

Možete pažljivo prebrojati svaku kaloriju i smisliti tačno onoliko koliko vaš vitki komšija konzumira svaki dan – i dalje ćete se udebljati, a on će ostati na svojoj idealnoj težini.

Dobijanje na težini, gubitak težine ili održavanje težine ne zavisi samo od količine kalorija koje se unose svakog dana, već i od bazalnog metabolizma i potreba za kalorijama, a oni se razlikuju od osobe do osobe. Ako vaš dnevni unos kalorija premašuje vaše lične potrebe za kalorijama, neminovno ćete dobiti na težini. Tek kada su obe količine energije jednake, vaša težina će stagnirati.

Šta su zapravo kalorije, a šta kilokarolije?

Kada govorimo o kalorijama, mi zapravo mislimo na kilokalorije (kcal). Međutim, pošto je „kalorija“ kraća od „kilokalorija“, kolokvijalno koristimo pojednostavljeni oblik, pa se čitajući stručnu literaturu lako možete zbiniti. Kako ovde nije reč o stručnom tekstu držaćemo stare navike i kilokalorije, nazivati kalorijama.

Bazalni metabolizam određuje potrebu za kalorijama

Zahtevi za kalorijama su ključni kada je u pitanju uspešna kontrola težine. Ali koliko je to zaista visoko? Potreba za kalorijama može se grubo izračunati pomoću jedne jednačine:

Potrebe za kalorijama = bazalni metabolizam plus brzina metabolizma performansi

Ali koja je stopa bazalnog metabolizma? Ovo je energija koja je telu potrebna za održavanje svih osnovnih funkcija. To uključuje: disanje, rad srca, snabdevanje kiseonikom svih ćelija, strukturu i razgradnju ćelija i varenje.

Osnovna brzina metabolizma se veoma razlikuje od osobe do osobe . Aktivnost metabolizma je genetski uslovljena, pa nije čudno što neki brže, a neki sporije gube kilograme, kao ni to što se neki ljude brže ugoje. Pored toga, bazalni metabolizam zavisi od drugih faktora kao što su

  • Starost (metaboličke aktivnosti se smanjuju kako starite)
  • Pol (muškarci imaju viši bazalni metabolizam od žena)
  • Mišićna masa (više mišića znači više energetskih potreba)
  • Klima (u toplim zemljama organizmu je potrebno manje energije i bazalni metabolizam opada)
Foto: Pixabay

Pravilo za vaš bazalni metabolizam

Možete izračunati svoj bazalni metabolizam koristeći jednostavnu formulu:

Za žene: telesna težina u kg puta 24 puta 0,9 = bazalni metabolizam

Za muškarce: telesna težina u kg puta 24 puta 1,0 = bazalni metabolizam

Prosečna stopa bazalnog metabolizma kod muškaraca je oko 1.700 kalorija, a kod žena nešto ispod 1.300 kalorija .

Brzina metabolizma performansi – Aktivnosti povećavaju potrebe za kalorijama

Da biste odredili svoje potrebe za kalorijama, morate takođe da dodate energiju koju trošite za svoje dnevne aktivnosti na bazalni metabolizam. Ovo je takozvani obrt učinka. Svako ko se mnogo kreće i bavi napornim sportom povećava izlaznu snagu, a time i svoje potrebe za kalorijama. Većina ljudi misli na sportove za sagorevanje masti kao što je džogiranje, gde sagorevate do 500 kalorija na sat.

Ali sve druge aktivnosti takođe troše energiju i time povećavaju učinak – čitanje, seks , tuširanje, na kraju svaki korak. Trakeri i fitnes narukvice pomažu u prebrojavanju sagorenih kalorija i na taj način merenju vašeg ličnog učinka.

Izračunajte pojedinačne troškove performansi bez brojanja kalorija

Međutim, ovo brojanje kalorija je zamorno – svakodnevno se osnovnom metabolizmu dodaju ne samo kalorije koje se unose iz hrane i pića, već i one iz metaboličke brzine. Zato su nutricionisti razvili jasnu, donekle pojednostavljenu klasifikaciju za određivanje fluktuacije performansi, takozvani PAL faktor. Skraćenica označava nivo fizičke aktivnosti i označava meru fizičke aktivnosti. Nivo aktivnosti je međunarodno podeljen u pet različitih grupa, od neaktivnih do izuzetno aktivnih:

    • pretežno ležeći ili sedeći način života (slabi stariji): PAL vrednost 1.2
    • Uglavnom sedeći rad, bez ili malo slobodnih aktivnosti (rad na ekranu, kancelarijski radnici): PAL vrednost 1,3 do 1,5
    • Često sedenje, dodatni utrošak energije za privremene aktivnosti hodanja/stojanja (nastavnici, učenici): PAL vrednost 1,6-1,7
    • uglavnom hodanje/stajanje (prodavci, domaćice, zaposleni u ugostiteljstvu, sportisti amateri): PAL vrednost 1,8-1,9
    • fizički zahtevan profesionalni rad (takmičari, šumski radnici, farmeri): PAL vrednost 2,0-2,4

    Izračunajte potrebe za kalorijama

    PAL faktor se može koristiti za lako određivanje prosečne potrebe za kalorijama. Formula se primenjuje:

    Potrebe za kalorijama = bazalna brzina metabolizma puta PAL faktor

    Dva primera: Nastavnik ima dnevnu potrebu za kalorijama od dobrih 2.000 kalorija (1.300 kalorija puta 1,6 PAL), njenoj koleginici je potrebno 2.700 (1.700 kalorija puta 1,6 PAL). Ova dva merenja – 2.000 kalorija za žene, 2.700 za muškarce – se međunarodno smatraju prosečnim vrednostima za dnevne potrebe za kalorijama muškaraca i žena.

    Pa, digitron u ruke budite spremni za mali računanja i hrane, a puno kretanja.


    bilten logo

    Kako biste nas lakše pratili i bili u toku preuzmite našu aplikaciju za Android ili Iphone.


    POSLEDNJE VESTI: