Kada je u pitanju ishrana koja vam pomaže da ostanete zdravi i mladi što je duže moguće, mnogi ljudi misle na vitamine. Međutim, druge hranljive materije su jednako važne, kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni utiču na tiho zapaljenje – uzrok uobičajenih bolesti i znakova starenja.

Autor : Bilten.rs , Izvor :Bilten.rs

Foto:Pixabay

Uobičajene bolesti kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, arterioskleroza, neke vrste raka, ali i znaci starenja imaju nešto zajedničko: delimično su zasnovane na takozvanoj tihoj upali. To su zapaljenja bez akutnih znakova upale, ali se mogu prepoznati u krvi po blagom povećanju inflamatornih markera.

„Kod klasičnih hroničnih upala, kao što su inflamatorna bolest creva ili reumatska oboljenja , pacijent ima bol i temperaturu, odnosno jasne znakove, ali ne i kod tihih upala kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2“, objašnjava doktor studije Stefan Kabiš za nemački mafazin Focus. de.

Dijeta doprinosi riziku od tihe upale

Upala, posebno tiha upala, takođe zavisi od ishrane. To znači da pravilna ishrana može da smanji rizik od upale – a samim tim i rizik od mnogih bolesti, ali i preuranjenih znakova starenja i skraćenog životnog veka.

„Mnogi nutritivni faktori utiču na zapaljenske procese“, objašnjava Stefan Kabiš. Vlakna iz žitarica, povrća i polifenoli, odnosno određene sekundarne biljne supstance poput onih koje se nalaze u voću i vinu, imaju antiinflamatorno dejstvo. Naučnik navodi šećer i zasićene masne kiseline kao pokretače zapaljenja.

Puter, sir, kobasice – stavite ih na poslednju policu frižidera

Odavno je poznato da zasićene masne kiseline povećavaju nepovoljne lipide u krvi kao što su LDL holesterol i trigliceridi. „Ali oni su takođe važan pokretač upale“, rezimira Stefan Kabiš.

Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i kobasice, mlečnim proizvodima kao što su puter i sir, ali i u kokosovoj masti i palminom ulju. Stoga ih treba konzumirati vrlo malo.

Dodatno, poznato je da su trans masti, odnosno nezasićene masti sa jednom ili više dvostrukih veza (prirodno pronađene u mesu i mlečnim proizvodima, ali i veštački proizvedene pri stvrdnjavanju biljne masti), nezdrave.

U čemu je tajna Omega-3 masnih kiselina

„Omega-3 masne kiseline možemo prilično smatrati najzdravijim“, kaže stručnjak. Biohemija pokazuje da ih enzimi u telu pretvaraju u antiinflamatorne hormone tkiva.

Omega-3 masne kiseline su prisutne u masnoj ribi (tuna, losos, haringa, sardina, bakalar, skuša), pa nutricionisti preporučuju njihovo konzumiranje dva puta nedeljno zbog prirodnog bogatstva esencijalnim masnim kiselinama, koje ljudski organizam ne može da sintetiše. Međutim, dojilje, mala deca i trudnice moraju da paze na poreklo ribe zbog eventualne kontaminacije živom, pa se preporučuje da koriste ribu iz ribnjaka kako bi uneli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina, a ne iz konzerve.

U čemu je tajna Omega-6 masnih kiselina

Stvari su malo drugačije sa omega-6 masnim kiselinama

„Za razliku od omega-3 masnih kiselina, one su prekursori zapaljenskih supstanci, pretvaraju ih isti enzimi kao i omega-3 masne kiseline, ali u hormone upale“, upozorava Stefan Kabiš.

Omega-6 masnih kiselina najviše ima u biljnim izvorima: lanenom semenu i ulju, sojinom ulju, kao i uljima žutog noćurka, boraga i crne ribizle itd.

Iako su i polinezasićene masne kiseline, veća je verovatnoća da će proizvesti nešto nepovoljno, kao što pokazuju biohemijske studije. Međutim, jedva da postoje studije koje upoređuju efekat omega-3 masnih kiselina kod ljudi sa efektom omega-6 masnih kiselina u ishrani.

fleksitarijanska dijeta
Foto: Shutterstocka

Omega-6 prema Omega-3 u idealnom odnosu za zdravlje i dug život

Šta to znači za vašu svakodnevnu ishranu? Potrošači treba da obrate posebnu pažnju na unos dovoljno omega-3, a ne previše omega-6.

Stefan Kabisch preporučuje: „Idealan odnos je trenutno 5:1, odnosno 5 delova Omega-6 prema jednom delu Omega-3. To znači da je efekat antiinflamatornih i proinflamatornih hormona u ravnoteži.

U ovom trenutku, međutim, odnos za većinu ljudi bi bio oko 15:1. Dakle, unos omega-6 je tri puta veći nego što je dobar. Razlog za to je, između ostalog, što se brojna poluproizvodna hrana, prerađena hrana i brza hrana pripremaju sa (jeftinim) biljnim uljima kao što je suncokretovo, a namirnice bogate omega-3 (laneno ulje, masna riba) se retko konzumiraju.

Pametno koristite masne kiseline – samo dva pravila

U praksi može biti teško izračunati ovaj odnos masnih kiselina na osnovu konzumiranih namirnica, staviti ga u pravi odnos i integrisati u dnevni meni. „Ali možete početi sa jednostavnim, jasnim pravilima koja se pravilno primenjuju na sve oblasti metabolizma“, predlaže stručnjak. Njegovi saveti:

  1. Smanjite unos zasićenih masnih kiselina, odnosno izbegavajte meso, kobasice, ali po mogućnosti i kokosovo i palmino ulje. Čak i ako mnogi potrošači ove biljne masti i dalje smatraju zdravim, one su zasićene masne kiseline i stoga verovatno nisu inferiorne u odnosu na puter i mast.
  2. Jedite ribu dva puta nedeljno zbog polinezasićenih, korisnih omega-3 masnih kiselina. Ali to bi trebalo da bude zaista masna riba, ne pangasius, već losos, skuša, tunjevina, haringa. Kada se biljna ulja koriste u kuhinji, što je veći udeo nezasićenih masnih kiselina, to je ulje termolabilnije. To znači, na primer, laneno i orahovo ulje samo za hladno kuvanje, konopljino i repičino ulje za kuvanje i maslinovo i suncokretovo ulje za kuvanje i prženje.

Da li je onda opcija uzimati suplemente?

„Nema dokaza o bilo kakvoj zdravstvenoj koristi za dijetetske suplemente koji sadrže omega-3 masne kiseline “, pojašnjava stručnjak.

–

bilten logo

Kako biste nas lakše pratili i bili u toku preuzmite našu aplikaciju za Android ili Iphone.

POSLEDNJE VESTI:

Ukrajina napala MOSKVU!

Na meti više ruskih gradova Autor : Bilten.rs , Izvor : mediji Foto: Andrii Marienko (STR) Ukrajinska vojska je pokrenula…

Podelite vest